Umiddelbar dato for træning:
31. Januar
Intervaller til denne Workout:
7x 10/50
7 runder af 10 sekunders pause og 50 sekunders øvelse.
7 minutter i alt.
Workout-Breakdown:
Squat Jump
Push Ups
Burpees
High Knees
Switch Lunges
Tuck Jumps
Straight Abs
This is it! Vi er ved de 30 dages slutning, og vi har alle klaret det fantastisk! Godt gået folkens! : )
Umiddelbar dato for træning:
30. Januar
Intervaller til denne Workout:
24x 10/30
24 runder af 10 sekunders pause og 30 sekunders øvelse.
16 minutter i alt.
Workout-Breakdown:
1 Push-up + Burpee + Tuck Jump
*High Knees (Skip)
Switch Lunge
*High Knees (Skip)
Press up with Spider Knee (Reptile Push Up)
*High Knees (Skip)
High Knees x 10 + Mountain Climbers x 10
*High Knees (Skip)
Side Burpee & Oblique Abs + Tuck Jump
*High Knees (Skip)
Push-up + Side Plank Twist + Oblique Drop
*High Knees (Skip)
V Abs Left (Side Crunch Left)
*High Knees (Skip)
V Abs Right (Side Crunch Right)
*High Knees (Skip)
Hug Knees + Star Jack
*High Knees (Skip)
Single Toe Touch Abs
*High Knees (Skip)
Squat Jump
*High Knees (Skip)
1/2 Burpee + 1 Push-up
*High Knees (Skip)
Umiddelbar dato for træning:
27. Januar
Intervaller til denne Workout:
12x 10/50
12 runder af 10 sekunders pause og 50 sekunders øvelse.
12 minutter i alt.
Workout-Breakdown:
Nedenstående gentages 2 gange.
Push-up & Jump
Something Drag (Find et eller andet. Forklaret i videoen)
Commando Push Up, Roll & Mountain Climbers
Shoulder Lift & Squat & One Leg Lift using Something Weighted (Kan også laves uden vægt)
Round the world using Something Weighted
Squat & Press using Something Weighted (Kan også laves uden vægt)
Umiddelbar dato for træning:
26. Januar
Intervaller til denne Workout:
12x 10/50
12 runder af 10 sekunders pause og 50 sekunders øvelse.
12 minutter i alt.
Workout-Breakdown:
Nedenstående gentages 3 gange.
Burpees (Vist i videoen)
Jump, Push up, Tuck jump
Elevated plank: Floor Touch, knee tuck
Push ups
Umiddelbar dato for træning:
25. Januar
Intervaller til denne Workout:
12x 10/50
12 runder af 10 sekunders pause og 50 sekunders øvelse.
12 minutter i alt.
Workout-Breakdown:
Nedenstående gentages 3 gange.
1 Leg Push-Ups and Jump Over
Side Straddle Run’s & Burpee’s (eller Burpees + 10 high knees)
Squat and Woodchop – Alternate Sides
Plank Jumps (albuer på sofa, eller blot fra gulvet)
Umiddelbar dato for træning:
25. Januar
Intervaller til denne Workout:
12x 10/50
12 runder af 10 sekunders pause og 50 sekunders øvelse.
12 minutter i alt.
Workout-Breakdown:
Nedenstående gentages 3 gange.
Elevated Push Up’s with knee-to-elbow
Elevated Star or Diamond Push Up
Walking Push Ups
Tricep Alternating Lunges (med selvopfunden vægt) / Tricep Dips
Ændringer:
Walking Push Ups: Forklaret i videoen.
Umiddelbar dato for træning:
24. Januar
Intervaller til denne Workout:
Stopur.
Workout-Breakdown:
Nedenstående serie køres igennem 2 gange
25 Push Ups
100 High Knee (Skips)
25 Straight Abs (med benene på en stol/sofa)
100 High Knee (Skips)
25 Squats/Squat jumps
100 High Knee (Skips)
25 Tricep Dips
Der er en bonus i dag, men da vi på ingen måde kan lave den uden at have noget at trække os op i (til reverse push ups, eller pull ups) foreslår jeg at vi tager den biceps-bonus, der blev lavet den 10. januar. Den findes her: http://30dagestraening.wordpress.com/2012/01/08/70/
Undskyld, undskyld, undskyld, nu er den her endelig!!
Umiddelbar dato for træning:
21. Januar
Intervaller til denne Workout:
12x 10/50
12 runder af 10 sekunders pause og 50 sekunders øvelse.
12 minutter i alt.
Workout-Breakdown:
Tuck jump, Tuch under
Elevated Pushups
Side plank leg lifts (Højre) (Kan laves med stol eller uden udstyr)
Side plank leg lifts (Venstre)
Ændringer:
Elevated Pushups: Den gode, gamle slags vi har lavet hundrede gange før uden noget fancy med benene.
Fordi Bodyrock.tv har været nede grundet maintenance er der ikke en ny workout for dag 3. Dette betyder, at vi går tilbage til sidste uges workout eller tager en, vi har misset, hvis vi er kommet bagud.
Er man ikke bagud, tages denne workout: http://30dagestraening.wordpress.com/2012/01/12/30-dage-uge-2-dag-3/
Selvom der tages en tidligere workout, så post jeres scores her alligevel – og husk dagens powerord! : )
Umiddelbar dag for træning: 20. januar
Umiddelbar dato for træning:
19. Januar
Intervaller til denne Workout:
24x 10/30
24 runder af 10 sekunders pause og 30 sekunders øvelse.
16 minutter i alt.
Workout-Breakdown:
1 Push-up + Burpee + Tuck Jump
*High Knees (Skip)
Switch Lunge
*High Knees (Skip)
Press up with Spider Knee (Reptile Push Up)
*High Knees (Skip)
High Knees x 10 + Mountain Climbers x 10
*High Knees (Skip)
Side Burpee & Oblique Abs + Tuck Jump
*High Knees (Skip)
Push-up + Side Plank Twist + Oblique Drop
*High Knees (Skip)
V Abs Left (Side Crunch Left)
*High Knees (Skip)
V Abs Right (Side Crunch Right)
*High Knees (Skip)
Hug Knees + Star Jack
*High Knees (Skip)
Single Toe Touch Abs
*High Knees (Skip)
Squat Jump
*High Knees (Skip)
1/2 Burpee + 1 Push-up
*High Knees (Skip)
Umiddelbar dato for træning:
18. Januar
Intervaller til denne Workout:
7x 10/50
7 runder af 10 sekunders pause og 50 sekunders øvelse.
Workout-Breakdown:
Squat Jump
Push Ups
Burpees
High Knees
Switch Lunges
Tuck Jumps
Straight Abs
Umiddelbar dato for træning:
18. Januar
Intervaller til denne Workout:
2x 20/2.00
2 runder af 20 sekunders pause og 2 minutters øvelse.
12 minutter i alt.
Workout-Breakdown:
Push up + tricep dip
7 Wide push up and knww tuck + 7 close push up and leg lift + 7 star push ups
Elevated push ups
Det ovenstående er sådan, workouten er beskrevet i videoen, men eftersom jeg synes både intervallerne er enormt syge i hovedet og øvelserne er svære at finde rundt i, samt ret hårde for lige præcis de muskelgrupper har jeg lavet en variation, som kommer her:
Intervaller:
6x 10/30
Breakdown:
Push up + tricep dip (jeg vil foreslå man tager push up’en med hovedet mod det, man skal lave tricep dip ved, så man bare kan vende sig)
Wide push up + close push up (uden noget fancy, good old school og så skifte mellem de to)
Elevated push ups
