Intervaller til denne Workout: 7x 10/50
7 runder af 10 sekunders pause og 50 sekunders øvelse.
Workout-Breakdown:
Squat Jump
Push Ups
Burpees
High Knees
Switch Lunges
Tuck Jumps
Straight Abs
THE (HARDEST EVER) CHEST WORKOUT
Umiddelbar dato for træning:
18. Januar
Intervaller til denne Workout:
2x 20/2.00
2 runder af 20 sekunders pause og 2 minutters øvelse.
12 minutter i alt.
Workout-Breakdown:
Push up + tricep dip
7 Wide push up and knww tuck + 7 close push up and leg lift + 7 star push ups
Elevated push ups
Det ovenstående er sådan, workouten er beskrevet i videoen, men eftersom jeg synes både intervallerne er enormt syge i hovedet og øvelserne er svære at finde rundt i, samt ret hårde for lige præcis de muskelgrupper har jeg lavet en variation, som kommer her:
Intervaller:
6x 10/30
Breakdown:
Push up + tricep dip (jeg vil foreslå man tager push up’en med hovedet mod det, man skal lave tricep dip ved, så man bare kan vende sig)
Wide push up + close push up (uden noget fancy, good old school og så skifte mellem de to)
Boksning er fantastisk – jeg glæder mig til denne hér! : )
Umiddelbar dato for træning:
11. Januar
Intervaller til denne Workout: 12x 10/50 12 runder af 10 sekunders pause og 50 sekunders øvelse.
12 minutter i alt.
Workout-breakdown:
Nedenstående serie gentages 3 gange:
x2 Burpee (Med push up og tuck jump), 10x Straight Punches
x2 Burpee (Med push up og tuck jump), 10x Hook Punches
x2 Burpee (Med push up og tuck jump), 2x Straight Punches. + 2x Hook Punches (ind til der er taget 10 slag i alt)
2 x Mid Abs + 2 x Reach Abs
SET YOU FREE BONUS
Umiddelbar dato for træning:
11. Januar
Intervaller til denne Workout: Stop-ur.
15 gentagelser af hver øvelse – hvor hurtigt kan du gøre det?
Workout-Breakdown:
50 High Knees
15 Elevated Push ups
50 High Knees
15 Wide Pushups 15 Star Pushups
50 High Knees
15 One arm Sandbag Press (Venstre) (Med Selvopfunden vægt. Kan laves fra gulvet.)
50 High Knees
15 One arm Sandbag Press (Højre) (Med Selvopfunden vægt. Kan laves fra gulvet.)
50 High Knees
15 Tricep Dips
50 High Knees
Ændringer:
High Knees: Den samme øvelse(af samme navn), som vi lavede i vores alderførste workout, dag 1. Dette er af hensyn til de folk der enten har snæver plads at træne på, lavt til loftet eller paranoia for at beskadige deres gulv. : )
Elevated Push ups: Brug noget stabilt – en stol, skammel, lavt bord – til at hæve benene med. Derefter er du klar til at gå pushup-amok.
Tricep Dips: Dette er den samme øvelse vi lavede i workouten for dag 3. Kig tilbage for at se forklaringen.
KICKBOXING-TEKNIK (101):
Som sagt glæder jeg mig rigtig meget til denne hér workout. : ) Jeg kickboxer efterhånden hver uge og har rigtig meget ud af det. Og er der noget jeg selv har oplevet er det, at lige så snart man har (en idé af) den rigtige teknik, så flyder det tusind gange bedre. Uanset hvor fantastisk en Bodyrock.tv-træner Lisa-Marie er, så glemmer hun at tage højde for at boksning er noget af det der kan forårsage rigtig mange skader, hvis man vrider forkert i kroppen. (Dog kun hvis man virkelig slår til eller gør det flere timer dagligt, bare rolig) Men hvorfor ikke lære det rigtigt fra starten af, så man kan føle sig prof, hvis man alligevel skal kaste sig ud i workout-boksning?
Så til jer der har lyst, så er her nogle af mine personlige favorit-videoer omkring basic Kickboxing:
Stance: (Sådan her står du rigtigt, fyldt med power og uden at få skader)
Jab: (Straight Punch #1, venstre arm du altid starter med)
Cross: (Straight Punch #2. Højre arm, dit power-punch)
Hook: (Hookslaget er det slag der kommer ind fra siden)
Intervaller til denne Workout: Ingen. Find et stopur og tag tid på øvelserne i stedet.
Workout-Breakdown:
Nedenstående serie gentages 4 gange:
75x High Knees (Med eller uden sjippetov)
25x Leg Lifts
BANGARANG BICEPS BONUS
Umiddelbar dato for træning:
8. Januar
Intervaller til denne Workout: Stop-ur.
Workout-Breakdown:
Nedenstående serie gentages 3 gange:
15x Half Burpee Rows
15x Single leg one arm rows (15 pr. side)
15x Tricep Dips
15x Jack Curls
NOTE: Endnu engang er pointen med bonusen at det er en vægt-øvelse for dem der har lyst til at give træningen et lille ekstra skub. Så se om du ikke kan finde en vægt at lave den med, og ellers skal du ikke have dårlig samvittighed. : )
Ændringer:
Half Burpee Rows: Denne øvelse er godt nok vist i videoen, men for os der ikke har en sandback er det en smulle svært at læne vores vægt på f.eks. håndvægte eller flasker fyldt med sand. Jeg foreslår at man lægger sin vægt ned på gulvet, og derefter placerer hænderne på gulvet inden man hopper tilbage.
Tricep Dips: Den samme øvelse der blev lavede i forgårs under International Love Workout’en. Der findes også en øvelsesbeskrivelse dér.
Undskyld den mindre forsinkelse! Men nu er workouten her. : )
Umidelbar dato for træning:
7. Januar
Intervaller til denne Workout: 12x 10/50
12 runder af 10 sekunders pause og 50 sekunders øvelse.
12 minutter i alt.
Workout-Breakdown:
Nedenstående serie skal gentages 3 gange:
Burpees (Med push ups og Tuck jumps)
Brede Push ups
Trippel plank jumps (hver enkelt burpee er ét rep)
Tuck ups (V-chrunces)
NOTE: Ændring af Workout er skrevet med Kursiv ovenfor.
Brede Push ups: Ved at gøre dine push ups brede træner du de store brystmuskler på samme måde som man gør ved den øvelse der er vist i videoen. Se om du kan, ellers står den bare på normale push ups. : )
Tuck ups (V-chrunces): Navnet i parentesen er henvendt til de garvede Bodyrock’ers som er van til denne titel til øvelsen, men det gør ingen forskel. Øvelsen er vist i videoen.
PS:
Husk at del jeres scores i kommentarene til dette hér indlæg så vi allesammen kan se dem. Det samme gælder jeres Power-ord for i dag. Vores pause-dage er her snart: Jeg ved i kan gøre det! : )
Intervaller til denne Workout: 12x 10/50
12 runder af 10 sekunders pause og 50 sekunders øvelse.
12 minutter i alt.
Workout-Breakdown:
Superman Push-ups
Elevated Push-up’s with knee tuck to each side
Squat Jumps
Jumping Around
Push Ups
Side Jump Burpee + 2 knee to elbow Oblique Abs + Tuck Jump Centre (Alternate Sides)
Forward Lunge + Side Lunge (Alternate Legs)
Close press ups + Jump Up & Sumo Knee Tuck (each side)
Tricep Dip
Straight Ups
Tuck Jumps
Speed Run
NOTE: Ændring af Workout er skrevet med Kursiv ovenfor. Kun dem, der behøver forklaring er listet nedenfor.
Elevated Push-up’s with knee tuck to each side: Her kan let bruges en stol, en skammel, eller andet til at hæve benene. Kan man ikke det, gør man det bare på gulvet.
Jumping Around: 1 Jump, Jump Forward, Jump 3 times, Jump Back – forklaret i videoen.
Close Press Ups + Jump Up & Sumo Knee Tuck (each side): Altså med armene tæt til kroppen, forklaret i videoen.
Forward Lunge + Side Lunge (Alternate Legs): Hun har glemt at forklare denne her i videoen, men ser I fra start af, hvor hun bare laver øvelserne, kan I se det. I skal simpelthen bare lave en lunge fremad, træde tilbage og derefter lave en side lunge. Dette er 1 rep.
Tricep Dip: Fra stol, skammel eller andet, der giver lidt højde. Forklaret i videoen.
YOUNG WILD AND FREE BONUS
Umiddelbar dato for træning:
6. Januar
Intervaller til denne Workout: Stop-ur.
15 gentagelser af hver øvelse – hvor hurtigt kan du gøre det?
Workout-Breakdown:
Low Jacks Press
Single Arm Lateral Raise/Lunge (15 each side)
Firemans Lift x 30 (15 each side)
Single Arm Press Lunge (15 each side)
NOTE: Pointen med den her bonus er, at det er vægtede øvelser. Det er derfor svært at lave bodyweight-alternativer, men det stopper os ikke! Find en flaske og fyld den med vand, prop 5 poser mel i en tillukket pose (og sørg for melposerne er uåbnede!) eller brug din brors/kærestes/forældres gamle håndvægt, og lav workouten alligevel! : ) Er der slet ikke mulighed for at få en smule vægt på, så prøv at lave øvelserne uden vægt. Som overskriften siger, er det en bonus – er du allerede totalt smadret, behøver du altså ikke gå i panik over ikke at kunne lave denne her : )
Intervaller til denne Workout: 12x 10/50
12 runder af 10 sekunders pause og 50 sekunders øvelse.
12 minutter i alt.
Workout-Breakdown:
10x High Knees, 10x Mountain Climbers
2x Squat Jumps, 2x Push-ups, 1 x Tuck Jump
2x Centre to Elbow Jump (1x Højre, 1x venstre), 2 x leg jumps
1x Push up, 2x squat jumps
5x Tuck Jumps, 5x ½ Burpee
1x Push Up, 1x Spider(Reptile) Push Up
Switch Lunge and reach
2x Side Lunges, 2x Side Punches, 2x Tuck Jumps
5x PrisonerSquats, 2x Squat Jumps
5x Elbow to Knee tucks pr. side
Leg jump and Push up
Speed run
NOTE: Ændring af Workout er skrevet med Kursiv ovenfor.
1x Push up, 2x squat jumps: Dette er den ændring der er blevet vist af træneren i vejlednings-videoen.
Switch Lunge and reach: Dette er den ændring der er blevet vist af træneren i vejlednings-videoen.
5x PrisonerSquats: Dette er en ny øvelse, der ikke er vist i videoen, men som er kendt blandt Bodyrock’ers. Den laves ved at gå ned i en squat(benene godt spredt i en 90graders vinkel), sætte hænderne om bag hovedet og derefter lave små “pulses” på stedet. Derfor er det en lille bevægelse, der næsten ikke kan ses, men den kan mærkes.
2x Squat Jumps: Samme øvelse som i videoen, men antallet er ændret fra 10 til 2.
5x Elbow to Knee tucks pr. side: Samme øvelse som i videoen, men antallet er ændret fra 10 pr. side til 5.
